Diet guide
대표적인 유산소 운동
WRITER : ndiet | DATE : 14-08-19 00:02 | HIT : 2,758 | CATEGORY :
| 구분 | 비고 |
|---|---|
| 기본적인 유산소 운동 | 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산, 수영, 러닝머신 등 여러 가지가 있다. |
| 걷기 | 걷기는 유산소 운동 중에 가장 안전하고 장소에 구애 받지 않으며 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 특히 운동을 처음 시작 하는 사람이나 노인, 비만인 및 환자들에게 권장되는 운동으로 보다 높은 운동효과를 얻기 위해서는 너무 천천히 걷는 것 보다 올바른 자세를 유지하면서 빠른 걸음으로 걷되 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 강도를 유지하는 것이 중요하다. 체력 향상 정도와 걷기에 대해 익숙해지는 정도에 따라 걷는 속도, 시간, 거리를 점차로 증가시키도록 한다. |
| 달리기 | 달리기는 전신을 사용하는 유산소 운동 중 하나로 체중 감량 뿐 아니라 규칙적인 호흡을 통해 폐활량이 증가하여 폐기능이 향상되고, 심장기능도 좋아져 심장질환의 위험을 줄이는 효과가 있다. 달리기는 걷기에 비해 상해를 입을 가능성이 높은 운동이므로 자신의 체력수준에 맞게 실시하는 것이 중요하다. 평소에 운동을 하지 않던 사람이라면 걷기를 어느 정도 하여 체력이 향상된 후 달리기를 하는 것이 좋다. 처음부터 무리하게 운동할 경우 신체의 충격으로 인해 발목과 무릎, 허리에 상해가 발생할 수 있으므로 약한 강도에서 높은 강도로 서서히 높여 나가고, 부상을 예방하기 위해 준비운동과 정리운동을 반드시 실시해야 한다. |
| 자전거 타기 | 자전거 타기는 심폐기능을 강화시켜주는 대표적인 유산소 운동의 하나로 지방 연소뿐 아니라 하체 관절에 부담이 적어 근골격계의 상해를 예방할 수 있고 자신의 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다. 하지만 하체만 사용하게 되므로 같은 운동 시간이라도 걷기나 달리기에 비해 운동량이 적고 다리의 피로로 인해 운동을 지속하기 힘든 경우가 있다. 고정식 자전거는 계절에 상관없이 실내의 좁은 공간에서도 탈 수 있으며, 특별한 기술 없이도 누구나 쉽게 운동할 수 있는 기구다. 책이나 신문, TV 등을 보면서 운동을 할 수 있기 때문에 지루하지 않게 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 자전거를 타기 전에 안장의 높이를 맞춰야 하는데, 다리를 폈을 때 무릎이 약간 구부러지는 정도가 되도록 조절한다. 실외에서 자전거를 탈 경우에 복장은 눈에 잘 띄는 옷을 입고, 헬멧과 물을 준비하도록 한다. 또한 반드시 도로의 오른쪽으로 달려 차와 항상 일렬로 진행되도록 하고, 교통신호를 준수해야 하며, 절대로 갑작스럽게 방향을 전환하지 않도록 한다. |
| 등산 | 등산은 산 정상을 정복하는 것에서 의미를 찾기 보다는 이를 위한 개인적인 노력을 통해 얻어지는 육체적·정신적 만족에서 주된 의미를 찾을 수 있다. 등산은 심폐지구력을 향상시키는 것뿐만 아니라 경사를 오르내리는 동작을 반복함으로써 근력과 근지구력 강화에도 도움이 되는 유산소 운동이다. 또한 맑은 공기와 아름다운 경치를 보며 걷기 때문에 신체적 효과뿐만 아니라 정신적, 심리적으로도 긍정적인 효과를 볼 수 있다. 올바른 등산을 위해 등산에 필요한 용품들을 챙겨서 착용하고 자신의 능력에 맞는 산행을 하도록 하며 철저한 준비운동과 정리운동으로 부상을 예방해야 한다. |
| 수영 | 수영은 심폐지구력의 향상과 근력 및 유연성 향상에 도움이 되는 운동이다. 특히 수중에서의 운동이기 때문에 관절에 무리를 주지 않아 일반인뿐만 아니라 비만인이나 근골격에 이상이 있는 환자들에게 특히 추천되는 운동이다. 그러나 수영은 올바른 영법을 익히는 것이 운동의 효과를 높이는 데에 중요하므로 전문가의 지도를 받는 것이 바람직하다. 심장에 무리를 주지 않도록 물에 들어가기 전에 반드시 적절한 준비운동을 실시해야 한다. |
| 러닝머신 | 러닝머신은 실내에서 하는 유산소 운동으로 날씨나 계절에 관계없이 속도를 조절하면서 걷기나 달리기 운동을 할 수 있고 경사도를 높이거나 내려서 운동 강도를 조절할 수 있기 때문에 자신의 체력에 맞게 유산소 운동을 할 수 있는 장점이 있다. 실내에서 하는 운동이라고 맨발로 러닝머신에서 걷거나 달리면 부상을 입을 수 있으므로 반드시 양말을 신고, 쿠션이 있는 운동화를 착용해야 한다. 러닝머신에서의 운동이 처음인 사람은 먼저 러닝머신의 손잡이를 두 손으로 잡고, 한 발씩 움직이는 발판에 뒤꿈치부터 서서히 대면서 속도에 맞춰 자연스럽게 걷기를 시작한다. 안정적인 걷기가 되면 손잡이에서 손을 한 손씩 놓고 팔을 자연스럽게 저으며 걷는다. |
