Diet guide
운동이 체중조절에 유효한 이유 - 운동이 체중조절에 왜 필요할까요?
WRITER : ndiet | DATE : 15-08-18 19:14 | HIT : 2,470 | CATEGORY :
| 구분 | 비고 |
|---|---|
| 열량 소모 | 운동을 하면 열량이 소모됩니다. 즉 섭취한 영양분을 운동으로 소모한다면 그만큼 체중이 덜 늘거나 줄어들 것입니다. 하지만 운동에 소모되는 열량은 그리 많이 않습니다. 예를 들어 체중이 75kg인 경우에 30분 동안 달리기 또는 골프 연습 2시간을 해야 밥 한 공기에 해당하는 300칼로리 정도가 소모됩니다. 체지방 1kg은 7,700kca의 열량에 해당되므로 운동으로 열량 소모하는 것만으로 체중을 한 달에 2kg감량하려면 15,400kcal 을 소모해야 하므로 하루 약 500kcal을 덜 섭취하거나 운동으로 소모해야 합니다. 그렇지만 운동에 의한 체중 조절 효과는 직접 에너지를 소모하는 것보다 더 큽니다. 이는 직접적인 열량 소모 이외의 효과가 있음을 시사합니다. 실제로 운동으로 소모된 글리코겐을 생성 및 저장하고 운동으로 손상된 조직을 복구하는데 에너지가 필요합니다. 또 체성분 변화를 통해 기초대사량 감소를 방지하거나 증가시킵니다. |
| 체성분 변화 | 음식 섭취 감량에 따르는 기초대사량 감소는 열량 섭취를 줄인 24~48시간 후에 시작되며 2주만에 20%까지도 감소됩니다. 기초대사량 감소 정도는 원래 체중과다에 상관없이 20~30%에 달합니다. 기초대사량이 전체 열량 소모의 60~70%에 달하므로 기초대사량의 20~30% 감소는 체중 감량을 더딜게 만듭니다. 운동을 하지 않고 식사만 줄인 경우에는 제지방이 24~28% 감소하는, 운동을 같이 시행한 경에는 제지방(lean boby mass)이 11~13% 만 감소했다는 연구도 있습니다. 즉 운동이 식사 감량에 의한 제지방 감소를 완전히 막지는 못하지만 어느 정도 방지하게 되어 기초대사량 감소를 예방합니다. 제지방에서는 대사가 활발히 일어나므로 제지방이 많으면 기초대사량이 높게 유지됩니다. 또한 휴식시 지방 산화를 증가시켜서 나이에 따르는 지방증가를 방지합니다. 따라서 식사 조절과 함께 운동을 같이 하는 것이 훨씬 유리합니다. 식사 조절 없이 유산소 운동만으로도 체성분을 변화시킵니다. 즉 체지방을 감소시키고 제지방(lean body mass)을 유지 또는 증가시킵니다. 심하지 않은 근력운동도 제지방을 유지하는데 도움이 됩니다. 하지만 운동 자체만으로도 체중감량이 많이 되지 않기 때문에 식사 감량과 같이 하는 것이 좋습니다. |
| 요요 현상에 의한 지방 선호도를 운동이 억제 | 식사조절을 하다가 다시 많이 먹게되는 요요현상은 식사조절을 시도했던 많은 환자에게 관찰되는 현상입니다. 음식을 줄이면 음식 섭취 저하에 따라서 대사 속도가 느려집니다. 요요현상이 계속 될수록 느려진 대사속도가 회복되는데 걸리는 시간이 점차 길어집니다. 요요현상이 발생하면 점차 음식물 중 지방이 차지하는 비율이 높아지는 것은 쥐를 대상으로 한 연구 결과 입증이 되었습니다. 즉 요요현상은 대사 속도를 저하시키고 지방 섭취를 증가시키는 경향이 있습니다. 운동을 하면 이러한 대사 저하를 방지해주고, 요요현상을 보이는 환자에서 체중과 체지방 감소를 증가시킵니다. 또한 쥐들을 대상으로 한 실험결과 운동에 의해 요요현상이 따르는 지방 선호도가 예방되었습니다. |
| 건강 전체에 대한 영향 | 체중 감량을 가져오지 못할 정도의 운동이더라도 건강 전체를 좋아지게 합니다. 선행 연구자 Lee 등은 30~83세 남자 21,925 명을 8년 동안 추적 조사하였는데 그 중 428명이 사망하였는데 144명이 심혈관계 질병, 143명이 암, 141명이 기타 다른 원인으로 사망하였습니다. 운동을 하지 않는 마른 사람은 운동을 하는 마른 사람에 비해 사망 상대 위험도가 2배에 달하였습니다. 더 놀라운 사실은 운동을 하지 않는 마른 사람은 운동을 하는 비만자에 비해서도 사망률이 좀 더 높다는 것입니다. |
| 심리적 호전 | 심리적 안정은 체중 조절에 중요한 역할을 합니다. 운동을 하면 덜 우울하고, 자긍심이 향상되고, 스트레스와 불안감이 저하되어 체중 조절에 좋은 영향을 미칩니다. |