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유산소/무산소 운동 - 유산소운동과 무산소운동의 비교
WRITER : ndiet | DATE : 15-08-18 19:02 | HIT : 1,567 | CATEGORY :
| 분류 | 유산소 운동 |
|---|---|
| 정의 | 산소 필요량과 공급량이 거의 일치하는 상태에서 오랜시간 동안 서서히 지속적으로 충분한 산소가 공급되어 에너지를 소비하는 운동 |
| 에너지원 | 초기 수분간은 근육내의 탄수화물의 저장형태인 글리코겐을 에너지원으로 사용하다가 그 후에는 혈액 중 포도당을 사용하고 점차 부족하게 되어 체지방을 포도당으로 전환하여 사용 |
| 종목 | 걷기, 조깅, 마라톤, 수영, 에어로빅 등 |
| 분류 | 무산소 운동 |
|---|---|
| 정의 | 산소 필요량이 공급량보다 많아 산소공급이 부족한 상태에서 짧은 시간동안 많은 에너지를 소비하는 운동 |
| 에너지원 | 체네 ATP-Pc시스템, 젗산시스템에 의해 수초 내지 수분동안 포스포 크레아틴이나 근육 글리코겐을 에너지원으로 사용 |
| 종목 | 단거리 달리기, 높이뛰기, 멀리뛰기, 투포환, 축구, 농구 등 |
우리들의 신체활동에 필요한 에너지는 크게 2가지의 경로를 통해서 공급되는데, 그 중 하나는 산소의 도움을 필요로 하기 때문에 유산소과정(혹은 유산소계)이라 하며, 다른 하나는 산소가 필요없는 경로이기 때문에 무산소과정(혹은 무산소계)이라 한다.
음식물로 섭취한 에너지원은 글리코겐이나 지방으로서 체내에 저장되어 있는데 글리코겐은 간이나 골격근에, 지방은 피하(皮下)나 내장 주위에 많이 저장되어 있다. 운동을 하게 되면 이러한 에너지원이 동원되어 분해됨으로써 에너지를 방출하게 되고 이 에너지가 결국 운동의 원동력이 된다.
글리코겐은 복잡한 과정을 거쳐 유산(젖산)이 되고, 더욱 더 분해되어 이산화탄소와 물로 분해된다. 여기서 유산이될 때까지의 과정(해당과정)은 산소를 필요로 하지 않기 때문에 무산소과정이라 하고 이 과정에 의하여 생기는 에너지는 무산소에너지라 한다.
여기에 비하여 유산이 이산화탄소와 물로 되는 과정은 TCA Cycle이라 하는데 산소의 도움이 필요하기 때문에 유산소과정이라 하고이 과정에서 생기는 에너지는 유산소에너지라 한다. 만약 운동을 할 때 산소가 필요한 만큼 충분히 공급되면 글리코겐은 이산화탄소와 물로 완전히 분해된다.
음식물로 섭취한 에너지원은 글리코겐이나 지방으로서 체내에 저장되어 있는데 글리코겐은 간이나 골격근에, 지방은 피하(皮下)나 내장 주위에 많이 저장되어 있다. 운동을 하게 되면 이러한 에너지원이 동원되어 분해됨으로써 에너지를 방출하게 되고 이 에너지가 결국 운동의 원동력이 된다.
글리코겐은 복잡한 과정을 거쳐 유산(젖산)이 되고, 더욱 더 분해되어 이산화탄소와 물로 분해된다. 여기서 유산이될 때까지의 과정(해당과정)은 산소를 필요로 하지 않기 때문에 무산소과정이라 하고 이 과정에 의하여 생기는 에너지는 무산소에너지라 한다.
여기에 비하여 유산이 이산화탄소와 물로 되는 과정은 TCA Cycle이라 하는데 산소의 도움이 필요하기 때문에 유산소과정이라 하고이 과정에서 생기는 에너지는 유산소에너지라 한다. 만약 운동을 할 때 산소가 필요한 만큼 충분히 공급되면 글리코겐은 이산화탄소와 물로 완전히 분해된다.
그리고 이산화탄소는 호흡에 의하여 폐로부터 몸밖으로 배출되며, 또 물은 땀이나 호흡을 할 때 수증기로 되어 역시 몸밖으로 배출되기 때문에 체내에 필요 이상 축적되는 일이 없다. 즉 산소가 충분히 공급되는 한 운동을 하더라도 체내에 노폐물이 지나치게 축적되는 일이 없으며, 따라서 이러한 운동은 장시간 계속할 수 있다. 이러한 운동을 유산소운동이라 한다.
체내에 유산이 과잉으로 축적되면 혈액이나 조직의 pH가 저하되어 산성화되는데, 이러한 상태를 Acidosis라고 한다. 보통 사람의 혈액은 pH 7.4의 약알칼리성을 띠고 있는데, 만약 혈액의 pH가 정상 이하로 떨어지게 되면 생리기능이 정상적으로 작동하지 않게 된다.
예를 들면 근육이 단단해져서 유연성이 떨어지거나, 호흡이 가빠져서 운동을 계속할 수 없게 된다. 격한 무산소운동을 하였을 때 대부분 1분 정도밖에 안되어 극도의 피로감을 느끼게 되는 것은 바로 이 때문이다. 이 때 혈중 유산농도는 안정시의 10배 이상이 된다. 안정시의 유산농도는 약 1mmol이므로 최대의 무산소운동을 하게되면 10mmol 이상이 된다는 말이다. 이 때 혈액의 pH는 7.3 혹은 그 이하가 된다.
※ 만약 운동을 할 때 산소가 필요한 만큼 충분히 공급되면 글리코겐은 이산화탄소와 물로 완전히 분해된다.
즉 매분마다 산소 1.3ℓ에 해당하는 에너지(약 6.5㎉)를 소비한다. 이 정도의 운동에서는 필요한 산소를 충분히 공급할 수 있기 때문에 유산소운동이며 오랜 시간 달려도 체내에 유산이 축적되지 않아 여유있게 계속 달릴 수가 있다. 몇분 정도 달릴 수 있는지는 평소에 운동을 하느냐 그렇지 않느냐에 따라서 다르겠지만 보통 사람이라면 5분∼10분 이상 별로 힘들이지 않고 달릴 수 있다.
그러나 다음 날은 200m/min(12km/h) 의 속도로 달리기 시작했다면 이것은 아주 빠른 속도에 해당하며 1∼2분만에 호흡이 힘들어지고 계속해서 달릴 수 없게 될 것이다. 이 정도의 빠르기라면 매분 2.6ℓ의 산소가 필요하며 이 사람의 최대산소섭취 능력을 0.6ℓ 초과하기 때문에 이만큼의 산소를 지속적으로 공급할 수가 없다.
체내에 산소가 부족하기 때문에 이 운동을 유산소 에너지만으로 수행할 수 없게되어 부족한 에너지를 무산소적으로 공급하게 된다. 그 결과 체내에는 유산이 축적되고 Acidosis 현상을 일으켜 운동을 계속할 수 없게 된다.
따라서 달리기를 하더라도 여유있게 천천히 달리면 유산소운동이 되지만, 너무 빠르게 달리면 무산소운동이 되어 버린다. 전자와 같이 달리는 것을 우리는 조깅이라 한다. 이 처럼 유산소운동인지 아닌지는 운동종목에 따라서 결정되는 것이 아니라 운동방법에 따라서도 달라진다.
